育児ストレスを軽くする解消法　今日からできるセルフケアと頼り方

親子で過ごす時間やお子様の成長は日々の生活に大きな幸せをもたらしてくれる一方で、育児には体力や気力も必要です。負担が重なると、ときにはストレスを感じることがあるかもしれません。

「なぜかイライラする」「疲れが取れない」と感じるのは、あなたが毎日頑張っている証拠です。この記事では、育児ストレスのサインやリフレッシュ法、一人で抱え込まず周囲を頼るヒントなどを紹介します。

まずは、育児中においてどのような状況がストレスの原因になりやすいのかを整理してみましょう。

睡眠不足や身体的な疲れが溜まったとき
乳幼児期、特に0歳〜1歳頃は夜泣きや授乳で睡眠が細切れになり、慢性的な疲労が溜まりやすくなります。また抱っこや授乳姿勢による肩こり・腰痛も身体的なストレス要因です。

自分のペースで進められないとき
赤ちゃんや幼児の安全を守るためには、気を張って過ごす時間も多くなります。また、ぐずる赤ちゃんをあやしたり後追いの相手をしたりしていると、家事や食事など、自分のペースで進めにくく、ストレスを感じる場面があるかもしれません。

理想的な子育てと現実のギャップを感じたとき
真面目で責任感の強い保護者の方ほど「栄養バランスの良い食事を」「いつも笑顔で」と頑張りすぎてしまうこともあります。

しかし現実は何品も料理する時間が取れなかったり、イヤイヤ期のお子様にイライラしてしまったりと、子育てでは理想通りにならないことも多々あります。

ストレスは目に見えないものですが、心や身体の不調として現れることもあります。これらは「頑張りすぎているよ」というサインかもしれません。

身体に表れる変化
最も分かりやすいのは身体の不調です。夜なかなか寝付けない、あるいは朝どうしても起きられないといった睡眠トラブルや、食欲の極端な増減、慢性的な頭痛・めまいなどスッキリしない状態が続くことがあります。

感情・心に現れる変化
些細なことで怒りが爆発したり、ふとした瞬間に涙が出たりするのもサインの1つです。また、家事や育児への気力が湧かない、漠然とした不安が消えないなど、感情のコントロールが難しくなることがあります。

行動に現れる変化
掃除や身だしなみが億劫になったり、友人からの連絡を返すのが面倒に感じたりすることもあります。子どもに対しつい強い口調になってしまうなど、普段の行動パターンが変わっている場合は、少し休息を検討してみましょう。

忙しい毎日の中でも、少しの工夫で気持ちを切り替えることは可能です。短い時間で実践できるセルフケアをご紹介します。すぐにできそうなことを「1つ選ぶ」ところから始めてみてはいかがでしょうか。

深呼吸
隙間時間などに、深呼吸を意識してみましょう。「4秒吸って6秒吐く」深呼吸を繰り返すと、副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着きます。

香りを楽しむ
ハンドクリームやアロマキャンドル、ハーブティーなどの温かい飲み物、ラベンダーやバラの花を飾るといった、好きな香りでリラックスするのも効果的です。

音楽を聴く
好きなアーティストの曲や、ボサノバ・ジャズなどのBGMを聴くのも気分転換やリラックス効果があります。「赤ちゃんが起きて泣いたらどうしよう」と心配な場合は、耳をふさがずに使える開放型のイヤホンを活用するのもおすすめです。

日光を浴びて軽く身体を動かす
ベビーカーでの散歩など、日光を浴びながら軽く身体を動かすと、心を安定させる「セロトニン」が分泌されるといわれています。

育児は長距離走のようなもので、誰でもときには大変なタイミングが訪れます。息切れせずに走り続けるためには、一人で抱え込まず、周囲の力を借りることが不可欠です。

「60点でOK」と考える
「家事が完璧でなくても子どもが元気ならOK」と考えればぐっと気が楽になります。「～しなければ」を「～できればラッキー」くらいにハードルを下げるよう、家族の中で共通の認識を作っておきましょう。

便利なサービスや家電を活用する
家事をこなさなくてはいけないときに、お子様がぐずったり遊んでほしいと言われたりすると焦ってしまう……という方も多いかもしれません。そんな場合は、家事代行や食材宅配・ロボット掃除機などの時短家電も積極的に活用しましょう。笑顔で子どもと向き合う時間を作るための大切な投資と考えてみてください。

地域の子育て支援を利用する
一時預かり事業やファミリー・サポート・センターなど、外部のプロに頼るという選択肢もあります。
また地域の子育て支援センターや児童館では、お子様が楽しめるだけでなく、保護者の方も大人同士で話したり悩みを共有したりすることで心が軽くなることもあります。

育児中は、ときにはストレスを感じることもあるかと思います。しかし、それはお子様と真剣に向き合い、日々努力しているからこそです。完璧を目指しすぎず、頼れる先を頼り、息抜きの時間を設けることで、適度にストレスを解消し、大切な親子の時間を楽しんでくださいね。

これから保育園へ入園をお考えの場合、園での生活にもストレスを減らすヒントがあるかもしれません。「ニチイキッズ」では保育の雰囲気を体験できる見学会も随時行っておりますので、園選びの参考にお気軽にご参加ください。

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